“運動時心率飆到180，才算練到位！”這樣的說法，你在運動時是否也常常聽到？很多人誤以為心跳越快，鍛煉效果就越好。然而，事實真的是這樣嗎？運動時心率到底控制在多少最合適？
測量心率最簡便的方法之一是通過觸摸脈搏來計數。成年人安靜狀態下的正常心率為每分鐘60～100次，運動時心跳自然會加快。但每個人的心率都有一個理論上的“極限值”“警戒線”，專業稱為“最大心率”。一個簡單的公式可以幫你推算出它：
舉個例子，如果你今年40歲，那你的最大心率大約是220-40=180次/分鐘。
這意味著，在運動中，你的心率如果持續超過這個數值，心臟就可能承受過重的負荷，甚至引發心血管疾病風險。
知道了安全上限，我們該怎麽運動才能真正有效呢？答案就在於找到你的“目標運動心率”。這是一個讓心臟既安全又高效工作的心率範圍，計算公式也很簡單：
以一位40歲的成年人為例，其最大心率預估值為220-40=180次/分鐘；目標心率區間下限為180×60%=108次/分鐘；目標心率區間上限為180×85%=153次/分鐘。
也就是說，他在運動中，心率如果能維持在108～153次/分鐘之間，就是一個既安全又能獲得良好鍛煉效果的範圍。心率太低，鍛煉效果不佳；心率太高，則可能進入無氧狀態，風險增加，疲勞感劇烈。
所以，學會在運動中關註自己的心率，才能讓每一滴汗水都流得明明白白。
我們常說“低強度運動”“中等強度運動”“高強度運動”，怎麽定義強度呢？運動強度越大，心臟對運動刺激的反應就會越明顯、心率越快。所以，主要還是根據心率進行劃分。根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，我們可以這樣大致對應：
· 小強度運動：對身體的刺激作用較小，運動過程中實測心率一般不超過100次/分，如散步等。· 中等強度運動：對身體刺激強度適中，運動時心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。· 大強度運動：對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。· 有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；· 具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；· 初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。
特點：心率突然增至150-250次/分，突發突止，發作時感覺心臟要“跳出來”。風險：雖然多數不直接致命，但可能導致血壓下降、暈厥，影響生活質量。少數類型可能惡化為更危險的心律失常。
特點：心臟不規律地“顫抖”，心率快而不規則，時快時慢。風險：心悸、氣短、乏力；中風風險增加，因為血液容易在心房內形成血栓。
特點：心室無效顫動，無法泵血，患者會在幾分鐘內死亡。風險：這是心源性猝死的最主要原因，必須立即進行心肺復蘇和電除顫。
風險：持續乏力、頭暈；嚴重時出現“黑蒙”、暈厥；可能突然出現長時間心跳停搏（>3秒）。通常需要安裝心臟起搏器。
特點：心臟的“電路傳導系統”出現故障，心房發出的指令無法完全傳導到心室。風險：心室可能產生極慢且不可靠的節律（30-40次/分），隨時可能心臟停跳。
某些治療心臟病的藥物（如β受體阻滯劑、地高辛）可能使心率過度減慢，需要醫生調整劑量。
面對心率的變化，請記住一個核心原則：癥狀比數字更重要！無論心率是快是慢，只要出現以下癥狀，就必須立即就醫：
