你是不是也經常安慰自己，“熬夜晚睡，補一覺就沒事了？”別天真了，身體可都一筆一筆給你記著賬呢。醫生說：熬夜就像借“高利貸”，35歲之後，健康會“連本帶利”來找你討債！

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年輕時熬夜感覺沒什麽，35歲後你還熬得動嗎？上海市中醫醫院腫瘤五科主任朱為康在健康時報刊文表示，不少人覺得，熬一個大夜無所謂，除了覺得困，身體好像沒什麽影響。但35～40歲時，人們會發現熬夜後自己的精力體力下降得快了。

為什麽是35～40歲這個時間點？《黃帝內經》記載，女子“五七，陽明脈衰，面始焦，發始墮”，男子“五八，腎氣衰，發墮齒槁”。換句話說，女子大約從35歲開始氣血運行、消化吸收、營養輸布的能力減弱，臉上沒有以往的氣色，出現脫發；男子大約從40歲開始，腎氣衰弱，減少了對頭發、牙齒的滋養。

打個比方，氣血津液都是身體的能量“儲蓄”，而熬夜就像是向身體借“高利貸”，也就是透支未來。一旦跨過衰老的“時間門檻”，精力體力明顯下降，就到了“還利息”的時候。

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從生物節律和內分泌角度看，一般認為超過晚上11點睡覺就算熬夜。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院婦產科副主任醫師許嘯聲在該院公眾號刊文介紹，睡眠主要有2點至關重要：

✅1. 睡眠有規律

✅2. 睡眠時間足

一般建議，成年人每天最佳入睡時間為晚上10～11點，每天最佳的睡眠時間是7～9小時。因此，如果入睡時間忽早忽晚不規律，或者睡眠時間小於7小時，都稱為熬夜。

有人會問：從淩晨2點睡到早上10點，睡滿了8個小時，算不算熬夜？這個雖然不是嚴格意義上的熬夜，但從晝夜節律的角度上來看，晚睡晚起，仍然彌補不了晚睡所帶來的傷害，它與正常睡眠的溫度、光線等外界環境不一樣。

簡單來說，“晝夜節律”就是日出而作，日落而息。這是人類及各種生物進化過程中逐漸形成的。與之相應的，是人體內各種代謝及各類與生長發育相關的激素分泌。

如果因為加班/早起無法保證睡眠時長，建議晚上11點～淩晨3點這個時段一定要睡。

朱為康醫生表示，如果每天可用於睡眠的時間不多，可以采取動態調整策略——調早入睡的時間，同時調早起床時間，在睡覺總時長不變的情況下，把睡覺時段提前，優先保證子時至醜時（晚上11點～淩晨3點）的休息。

1. 每天保證規律早起

如果實在做不到早睡，那幹脆保證早上早點起床，這樣到了晚上的時候自然就困得想睡覺了。長期堅持下去，早睡也就不是那麽困難了。

2. 上午多出去曬太陽

早上曬半小時太陽，可以說是最經濟、最方便的助眠方法。此外，有條件的情況下也可以曬太陽時運動一下，適度的運動有助於消耗能量、減輕壓力。

浙江寧波大學附屬康寧醫院睡眠門診主治醫師鄭天明在健康時報曾刊文介紹，大量臨床實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節律延遲的患者的就寢時間明顯提前。

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3. 註意白天生活節奏

有些熬夜是情緒的呼喊。白天想法得到滿足，晚上才不會有強烈“補償”心理。所以，工作學習之余，要學會給自己留些放松娛樂的時間。 

每天要給自己一些獨處時間，每天有一小段時間，沒有任何外界因素的幹擾，可以徹底地放空。

4. 睡前洗個澡或泡腳

睡前1～2小時洗個溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經。⑥或者也可每天用溫水泡泡腳，改善下肢血液循環，促進睡眠，以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓。

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5. 試試“4-7-8”呼吸法

4-7-8呼吸法又稱“放松呼吸法”，步驟分3個階段，重復2-3輪。

✅準備姿勢：舒適坐姿或躺姿，舌尖輕抵上顎（門牙後方），閉口用鼻呼吸。

✅第1步（吸氣4秒）：用鼻子緩慢深吸氣，默數4秒（感受腹部鼓起，空氣填滿肺部）。

✅第2步（屏息7秒）：短暫停頓呼吸，默數7秒（讓空氣在肺部停留，身體保持放松）。

✅第3步（呼氣8秒）：用嘴緩慢呼氣，默數8秒（盡量延長呼氣，發出“呼——”的聲音，腹部收縮）。

6. 睡前最好不看手機

將手機放在客廳充電，建議使用傳統鬧鐘替代手機鬧鈴，徹底切斷睡前接觸手機的機會。最好睡前90分鐘內不接觸電子產品。不要在床上看手機，是睡覺的地方。

7. 每天可早睡15分鐘

一定要保證睡眠的規律性，不要突然大幅度地改變入睡時間。建議每天比前一天提前15～20分鐘上床即可，堅持一段時間，逐步過渡到目標時間。

8. 保持臥室安靜黑暗

避免睡眠過程中被噪聲、光線幹擾，盡量保持臥室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞等，降低外界幹擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創造良好的硬件條件。