咱們做小輩的，最怕家裏的老人哪天不小心摔了。這一摔，身體就容易骨折受傷，只能臥床休養。

因為長期臥床無法活動，老人的身體狀況會一點點變差，如果休養不過來，人可能就走了。

年紀大了之後的跌倒，很多都和肌肉減少、骨質疏松有關系。

所以老年人要防摔倒，最應該做的就是力量訓練，而不是簡單的跳跳廣場舞、散散步。

在我國，摔倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。年齡越大，發生摔倒並因此受傷或死亡的風險越高。

很多老人都沒有進行過力量訓練，加上年齡因素和飲食習慣......各種原因導致流失了大部分肌肉，甚至會患上「肌少癥」，連站起來的力氣都沒有。

在中國，肌少癥正在成為老年人的常見病，中國每10個60歲以上的老人裏就有1個肌少癥，發病率已達9.8%。

這時候，當老人的腿部缺乏足夠的肌肉支撐，走路反而成了一件風險很大的事情，發生摔倒的概率直線上升。

所以比起简单的有氧运动、饭后散步，要多做力量训练，尤其是针对腿部的训练，对老年人来说才是王道。

腿部肌肉上来了，自然就能防摔。

底层逻辑很简单：进行力量训练→激活核心肌群，提升肌肉量→增强关节稳定性→降低日常动作风险。

比如起身、转身、上下楼梯这些动作，老人们都不用再担心会摔。

腿部肌肉增多了，能预防骨质疏松。

在力量训练时，肌肉收缩对骨骼施加的垂直压力与牵拉力，这些是激活体内骨骼重建的核心动力。

能够促进骨组织的生长和重建，增加骨密度和骨强度。

再往简单了说，练出足够强壮的肌肉和骨头后，万一真的摔了也能帮老人分散冲击，降低骨骼直接受力，摔一跤不至于变成“人生的最后一跤”。

全身肌肉增加了，还能稳控血糖，提高代谢。

真不开玩笑，平时肌肉通过肌糖原形式储存血糖（约占全身糖储备的70%-80%）。

运动时，肌糖原发挥作用分解为葡萄糖供能；运动后，肌肉从血液中吸收葡萄糖补充储备，直接降低血糖浓度，简直完美！

而肌肉量每增加1公斤，基础代谢率就提高约50kcal/日。

所以肌肉多的人，即使静止不动，代谢也比一般人更高，更易维持体重和血糖稳定。

漸進式抗阻訓練是老年人對抗衰老、維持肌肉含量、鍛煉平衡性的關鍵性力量訓練。

其核心在於通過逐步增加訓練重量負荷，循序漸進地刺激肌肉骨骼系統達到適應運動訓練強度。

在進行漸進式抗阻訓練時，肌肉收縮會分泌所謂肌因子到大腦和全身各個器官，用來協調身體的網絡保持一個健康興旺的狀態，從而在多維度改善健康狀態，降低癡呆風險。

這對大腦的有些區域的刺激效果，是簡單的跑步遊泳等其它運動無法企及的。

其中，漸進式意味著不斷加量，所以光靠自重的訓練，比如俯臥撐，引體向上等還遠遠不夠。

還是需要經常到器材豐富的體育館裏面運動，最好有專業教練指導。

剛開始接觸的老年人，可以在安全指導的前提下，從相對簡單的自重訓練做起：

這樣堅持3個月，下肢力量可增強30%。

有一定基礎之後，就可以進階訓練，用上可選擇重量的啞鈴、杠鈴。比如杠鈴深蹲、啞鈴彎舉、啞鈴肩上推等等動作。

每個人的耐受力和訓練進度都不一樣，老年人或慢性病患者需優先選擇坐姿、低沖擊動作（如椅子深蹲、彈力帶劃船），並在康復師指導下起步，避免盲目增加重量。

老年人進行力量訓練前的準備工作，是確保安全性和有效性的關鍵環節，需綜合考慮身體狀況、環境、裝備等多個維度。

 

1、必須做全面評估

 

如確認慢性病情況、骨關節檢查和骨密度測試、心血管疾病的篩查等。首次訓練前由康復師定制個性化方案，重點評估關節活動度、平衡能力及肌力基線。

 

2、做好熱身激活

 

熱身原則：5-10分鐘低強度動態活動，目標提升體溫1-2℃、關節潤滑液分泌增加30%。

如頸部環繞、膝關節屈伸、踝關節轉動、動態弓步等。能預防關節扭傷和激活肌肉群，保護關節。

 

3、著裝選擇與環境安全

 

運動時的著裝選擇，最好選寬松透氣面料，且註意避免束縛關節，運動鞋要有一定的足弓支撐。

運動器材可選塑膠地墊或專業的瑜伽墊，便於減少跌倒沖擊，同時記得移除運動環境裏的障礙物。

總的來說，力量訓練對很多中老年人慢性病，有著立竿見影的預防效果。

老年人尤其需要增加力量訓練來保持靈活的行動能力，光靠吃藥和補品，散散步就想活得長壽又健康，那是連錯誤都談不上，是最沒有價值的。