久坐，似乎是現代生活的一部分，往往與肥胖、高血壓、高血糖、高血脂乃至癌癥等健康問題緊密相連。你是否好奇是否有方法可以抵消久坐的危害？最新研究指出，僅僅每天少坐半小時，就能降低3大疾病風險！

健康時報圖

2025年3月，香港大學的研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》上發表的一篇研究指出，要是能用運動、做家務、打太極、睡個好覺（特別是那些每晚睡不夠7小時的人）來代替坐著不動，就能減少得心血管代謝疾病的風險。特別是每天能少坐30分鐘，對心血管健康的好處可大了。

這項研究分析了超過46萬人的數據，研究了用非久坐行為（如睡眠、家務、太極和傳統運動）替代久坐行為對心血管代謝疾病發病風險影響，包括糖尿病、中風和心肌梗死。具體來說：

（1）對於每晚睡不夠7小時的人，如果能用30分鐘的睡眠來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低2%和心肌梗死的風險降低3%；

（2）用30分鐘做家務來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低1%和心肌梗死的風險降低3%；

（3）用30分鐘打太極來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低2%和心肌梗死的風險降低5%；

（4）要是用傳統運動，比如步行、慢跑、打球這些來替代坐著不動的時間，效果最好。用30分鐘的傳統運動來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低3%和心肌梗死的風險降低8%。

所以，如果我們每天能減少30分鐘的久坐時間，換成做其他活動，就能減少5%的糖尿病病例、5.3%的中風病例和9.6%的心肌梗死病例。

研究還強調，用任何非久坐行為來替代久坐時間，都能讓得心臟代謝疾病的風險降低。就算是輕度的身體活動，比如打太極、做家務這些，對健康也有好處。如果要是用常規運動來替代久坐，那好處就更大了。

2023年，哥倫比亞大學醫學院發表在《運動與運動中的醫學與科學》（Medicine & Science In Sports & Exercise）的一項研究，評估了久坐期間起身走動的不同頻率和持續時間所帶來的健康影響。 

研究人員對比了不同的“久坐-起身步行模式”，比如每坐30分鐘就起來走1分鐘，每坐60分鐘走1分鐘，每坐30分鐘走5分鐘，每坐60分鐘走5分鐘，還有就是一直坐著不動。

研究結果表明，每30分鐘起來走5分鐘，是唯一能明顯降低血糖和血壓的方式，而這二者是心血管健康的重要指標。

另外，每30分鐘起來走1分鐘，對全天的血糖也有好處，但是每60分鐘起來走1分鐘或5分鐘就沒啥好處了；不管走多久，都比整天坐著能明顯降低血壓4-5毫米汞柱。

同時，這項研究還關註了久坐對情緒的影響。結果顯示，除了每坐60分鐘走動1分鐘，其他所有的步行方案都明顯減輕了疲勞，改善了情緒。

所以，不妨每隔一段時間就起來走走，讓生活更健康、更有活力。特別是那些長時間坐著的人，上班的時候應該時不時站起來活動一下，尤其是每隔30分鐘走5分鐘，對健康好處多多。

1. 保持正確坐姿

北京市海澱醫院微創脊柱科主治醫師袁帥2024年在北京114掛號微信公號刊文介紹，正確的坐姿要保持腰背挺直，雙腳平放在地面上。保持桌面高度適中，使頭頸、胸部保持正常的生理曲線，避免頭頸部過度後仰或前傾。要註意，不要蹺二郎腿。

2. 借助輔助工具

袁帥醫生表示，可以用一些輔助工具，減少久坐影響。例如在腰後放一個靠枕，腳下放一個腳凳，以減輕腰部和腿部的負擔。

3. 偶爾喝杯咖啡

2024年，蘇州大學醫學院的研究人員在《BMC公共健康》期刊上發布的研究發現，每天喝咖啡，或降低久坐增加的死亡風險。

分析發現，對於每日久坐不動超過6小時的人，如有喝咖啡的習慣，總死亡和心血管疾病死亡風險都明顯下降。其中，與每天久坐低於6小時且喝咖啡的人相比，久坐超過6小時不喝咖啡的人，死亡風險增加58%，心血管疾病死亡風險增加110%。

4. 經常抖一抖腿

鄭州大學附屬鄭州中心醫院血管外科主任主任醫師宋斌2024年在醫院微信公號刊文指出，抖腿可以減輕久坐危害。

宋斌表示，比起不動的那條腿，抖腿側的下肢腘動脈血流量、剪切速率（可理解為血流速度）顯著增加，腳踝也沒變粗。意思就是，久坐對血管造成的傷害被抖腿“償還”了！抖動的那條腿腘動脈剪切速率更高。